Proteinreiche vegetarische Ernährung

Fleisch und Fisch sind unter anderem reich an Proteinen – deswegen gibt es weit verbreitet den Vorbehalt gegen die Ernährungsgewohnheiten von Vegetariern, sie seien mit wichtigen Nährstoffen unterversorgt. Das ist allerdings eine falsche Schlussfolgerung: Proteinreiche vegetarische Ernährung ist gar nicht so schwer, denn es gibt unzählige vegetarische Proteinquellen, die eine ausreichende, ja sogar optimale Versorgung mit Eiweiß gewährleisten.

Proteinreiche vegetarische Lebensmittel

Die Top 10 der wichtigsten und effektivsten Proteinquellen für Vegetarier sind: Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne, Nüsse, Sojaprodukte, Gemüse, Getreide, Pseudo-Getreide und Kartoffeln.

Ist Eiweiß und Protein dasselbe?

Ja, Eiweiße sind Proteine (abgeleitet vom griechischen Proton = das Erste oder das Wichtigste). Proteine sind Körperbausteine, die an wichtigen Funktionen und Prozessen unseres Körpers beteiligt sind. Sie sind für unseren Körper essenziell, und weil wir über keinen Eiweißspeicher verfügen, müssen unsere Zellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.

Warum sind Proteine so wichtig für den Körper?

Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist grundsätzlich für alle Menschen wichtig, nicht nur für Vegetarier. Proteine sind das Baumaterial für Muskeln, Blut und Organe, sie sind wichtig für Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunabwehr.

Eine proteinreiche vegetarische Ernährung ist wichtig, denn Proteinmangel kann u. a. zu Muskelabbau, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit, Wundheilstörungen, Störungen an der Haut, Haarausfall und brüchigen Nägeln führen. Weitere Symptome eines Eiweißmangels können Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe sein, die als Schwellungen in den Beinen oder im Gesicht auftreten.

Eiweiße sind die Basis für viele wichtige Prozesse im Körper, für ein funktionierendes Immunsystem und für den Muskelaufbau und -erhalt von großer Bedeutung. Der Verzicht auf die großen Proteinlieferanten Fleisch und Fisch ist und war für Vegetarier, selbst für die Gesundheitsbewussten und Sporttreibenden, längst kein Problem mehr, denn es gibt genügend Möglichkeiten, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Mit dem Wissen über und dem Gebrauch der wichtigsten vegetarischen Proteinquellen können Vegetarier ohne Probleme mindestens eine ausreichende, aber auch eine optimale Eiweißversorgung und eine gute proteinreiche vegetarische Ernährung sicherstellen.

Die 10 besten Proteinquellen für Vegetarier – so gelingt eine proteinreiche vegetarische Ernährung

Milchprodukte

Milchprodukte sind hervorragende tierische Proteinquellen, ganz ohne Fleisch zu essen. Dazu gehören Käse, Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse.

Käse: Auch wenn viele beim Harzer Käse die Nase rümpfen, er steht mit 30 Gramm Protein pro 100 Gramm Käse ganz weit oben auf der Hitliste der proteinhaltigen Milchprodukte. Gefolgt von einigen Hartkäsesorten wie dem Emmentaler mit 28 Gramm. Absoluter Spitzenreiter ist aber mit 38 Gramm Protein pro 100 Gramm allerdings der Parmesan.
Rezepttipp: Wunderbrot (Körnerbrot) mit Käse belegt.

Quark: Magerquark liefert jede Menge hochwertiges Eiweiß, um genau zu sein 14 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem ist Magerquark, wie der Name schon sagt, nahezu fettfrei und mit 71 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm.
Rezepttipp: Mit einer Portion Pellkartoffeln mit Quark ist man als bestens versorgt.

Hüttenkäse: Hüttenkäse ist schon lange ein Klassiker aus der Fitnessküche und sollte auch auf dem vegetarischen Speiseplan einen Stammplatz haben, denn er vereint viele gute Eigenschaften. Er schmeckt sowohl süß zu Beeren und Früchten als auch herzhaft als Dip mit Kräutern und Gewürzen. Dabei ist Hüttenkäse fett- und kalorienarm, enthält wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Eiweiß (13 Gramm pro Portion von 100 Gramm).
Rezepttipp: Wunderbrot mit Hüttenkäse

Naturjoghurt: Auch Naturjoghurt ist ein ausgezeichneter Eiweißlieferant. Achtung, aber nicht alle Milcherzeugnisse eignen sich als vegetarische Eiweißquelle, viele sind viel zu reich an Fett und erfordern einen kritischen Blick auf die Nährstoffliste.
Rezepttipp: Conchilglie mit Joghurt und Erbsen

Eier

Eier gehören auf jeden vegetarischen Speiseplan und sorgen für eine gute proteinreiche vegetarische Ernährung. Und keine Sorge, auch wenn wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist, ob sie den Cholesterinspiegel negativ verändern – einige Experten warnen davor, täglich mehrere Eier zu essen – das Frühstücksei, Rührei oder Omelette macht satt und liefert hochwertiges Eiweiß. Das meiste Protein steckt nicht im Eiweiß, wie man leicht denken könnte, sondern im Eigelb. Hier sind auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren und mit Eisen, Biotin, den Vitaminen A, B, E und D die meisten Nährstoffe enthalten.

Ein Ei (Größe M = 52 Gramm) liefert rund 7 Gramm Protein, 100 Gramm entsprechen 13 Gramm Protein.

Rezepttipp: Senfeier mit Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind generell wichtige Eiweißlieferanten für Vegetarier und Veganer. Die verschiedenen Sorten lassen sich nicht nur zu Eintöpfen und Suppen verarbeiten, sondern in Form von Mehl auch zu Fladen, Gebäck oder Süßspeisen.

Lupinen: Ganz oben auf dem vegetarischen Einkaufszettel sollten Lupinen stehen. Lupinen enthalten 36 Gramm Protein pro 100 Gramm und gehören damit zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten.

Linsen: Es gibt sie in vielen Varianten und alle haben etwas gemeinsam – sie sind super gesund und echte Eiweißbomben, zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und haben einen geringen Fettanteil. Getrocknet enthalten Linsen knapp 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, halbiert sich dieser Spitzenwert – 100 Gramm gekochte Linsen liefern 12 Gramm Eiweiß.

Rezepttipps: Kichererbsensalat, klassischer Linseneintopf, Linsen-Bolognese

Weitere proteinreiche Hülsenfrüchte:

• Kidneybohnen: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Pintobohnen: 21 Gramm Eiweiß  pro 100 Gramm
• Kichererbsen: 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Erbsen: 6,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Weisse Bohnen: ca. 6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Tipp: Evtl. durch den Verzehr von Hülsenfrüchten auftretende Verdauungsprobleme lindern, geht so: Linsen und Bohnen vor der Zubereitung wässern, einweichen bzw. gut abwaschen.

Nüsse

Nüsse sind für Vegetarier der perfekte Snack und ideal für eine proteinreiche vegetarische Ernährung. Neben wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen enthalten sie jede Menge Protein – allerdings nicht alle gleich viel.

Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind deswegen auch echte Proteinbomben. Geröstet erreichen sie mit rund 25 Gramm pro 100 Gramm den höchsten Eiweißgehalt. Auch Erdnussmus kommt auf diesen Wert: Schon 2 Esslöffel (à 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag stehen für eine Extraportion Protein von 10 bis 12 Gramm. Nussmus eignet sich prima als Dip für Obst oder Gemüse und schmeckt auch ins Müsli gerührt sehr gut.

Weitere wichtige Proteinlieferanten für Vegetarier sind außerdem:

• Mandeln; ca. 18 – 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Cashews: ca. 17 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Pistazien: ca. 17–19 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Walnüsse: ca. 15 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Haselnüsse: ca. 15 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Paranüsse: ca. 14 Gramm pro 100 Gramm
• Pekannüsse: ca. 9 Gramm pro 100 Gramm

Die Macadamia-Nuss liefert als Schlusslicht in dieser Kategorie immer noch gute 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Aber Achtung: Obwohl Nüsse als Proteinbomben bestechen, sollte man sie wegen des hohen Fettgehalts nur in Maßen essen.

Samen und Kerne

Samen und Kerne eignen sich sehr gut als vegetarische Eiweißquelle. Besonders hervorzuheben sind getrocknete Kürbiskerne – sie enthalten ca. 30 Gramm Protein je 100 Gramm – das ist ein absoluter Spitzenwert. Sie erreichen zudem bei B und E-Vitaminen Höchstwerte und bringen dank vieler gesunder Ballaststoffe auch die Verdauung in Schwung. Wer seinen Salat mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen toppt, hat bereits 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Sie schmecken mild, nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Keine Angst, der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – die sind sehr gesund. Und geröstete Kürbiskerne sind ein leckerer Snack zwischendurch.

Getrocknete Sonnenblumenkerne folgen mit 21 Gramm Eiweiß je 100 Gramm auf Platz zwei. Weitere eiweißreiche Proteinquellen sind Sesam, Leinsamen und Mohn mit jeweils 18 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Bei den Samen sind Hanfsamen mit 37 Gramm pro 100 Gramm absolut top.

Rezepttipp: Nüsse und Saaten als Topping über Salate, Wunderbrot, selbst gemachtes Granola

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind zwar wegen der Anbaumethoden in und des Transports aus den klassischen Erzeugergebieten Asien, den USA und Südamerika nach wie vor umstritten, aber als wertvolle Proteinquelle für Vegetarier und Veganer unwidersprochen. Lösung: Mit Bio-Soja aus der EU ist mittlerweile die nachhaltigere Soja-Alternative bei uns erhältlich.

100 Gramm Sojabohnen enthalten etwa 12 Gramm Protein, 100 Gramm Tofu bringen es sogar auf 17 Gramm Eiweiß. Tofu, Sojamilch, Sojasahne, Sojajoghurt und Co. sind aber nicht nur reich an Proteinen, sie sind zudem cholesterinfrei und gute Lieferanten von Ballaststoffen, sekundären Pflanzen- und Mikronährstoffen.

Fazit: Sojaprodukte sind als wertvolle Proteinquelle ein wichtiger Baustein für jeden vegetarischen Ernährungsplan.

Gemüse

Gemüse spielt in der vegetarischen Küche eine tragende Rolle. Mit Blick auf den Proteingehalt kann es allerdings nur als Ergänzung betrachtet werden. Denn Gemüse hat einen Proteingehalt von maximal 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und liegt damit deutlich niedriger als der anderer vegetarischer Eiweißquellen. Trotzdem gilt auch Gemüse, zumindest bestimmte Sorten, als wertvolle vegetarische Proteinquelle.

Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl gehören zu den proteinreichsten Sorten.

Rezepttipps: Brokkolicremesuppe, würzige Blumenkohl-Bolognese, gebratener Rosenkohl, gebackener Blumenkohl

Viele weitere Rezepte sind in der Rubrik vegetarische Rezepte zu finden.

Getreide

Getreide gehört zu den Top 10 der Eiweißquellen für Vegetarier – und wer hätte gedacht, dass ein nicht-tierisches Produkt wie Haferflocken so viel Eiweiß besitzt. Sie sind das perfekte Lebensmittel nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Sportler. Haferflocken enthalten 13 Gramm Protein pro 100 Gramm, sind gut für die Muskulatur, liefern Energie und die komplexen Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel konstant.

Tipp: Haferflocken mit Magerquark sorgen für den ultimativen Eiweiß-Kick plus Vitamin B1 und Vitamin B6. Mit einem Schuss Ahornsirup und frischem Obst wird ein gesundes Frühstück oder ein schneller Snack daraus.

Ähnlich wie Haferflocken liefern auch Vollkornnudeln mit 13 Gramm pro 100 Gramm Rohgewicht reichlich Eiweiß. Und für alle, die Getreide gut vertragen:

• Weichweizengries enthält ca. 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• geschälte Gerste enthält ca. 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Hirse enthält ca. 11 Gramm Protein pro 100 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Rezepttipp: Kirschsuppe mit Griessklösschen,  knusprige Haferkekse

Pseudo-Getreide

Pseudo-Getreide sind sehr effektive Proteinquellen für Vegetarier. Eigentlich zählen sie nicht zur Pflanzengattung, heißen aber so weil sie teils aussehen, wie Getreide und häufig ähnlich verwendet werden.

Zu den Pseudo-Getreiden gehören die mit 20 Gramm Protein pro 100 Gramm besonders proteinreichen Chia-Samen, wahre Eiweißbomben, die ganz einfach aufs Müsli gestreut werden oder als Chia-Pudding guttun – dazu Samen mit ausreichend Flüssigkeit verrühren/mischen und kaltstellen.

Zu den Pseudo-Getreiden gehören

• Chiasamen: ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
• Amaranth: ca. 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Quinoa: ca. 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Buchweizen: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Rezepttipp: Chia-Pudding, holländische Poffertjes

Kartoffeln

Kartoffeln haben mit 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zwar keinen besonders hohen Proteingehalt, sind aber aufgrund ihres herausragenden Gehalts an essenziellen Aminosäuren eine wichtige vegetarische Proteinquelle und sehr gut für eine proteinreiche vegetarische Ernährung. Diese Aminosäuren braucht unser Körper so dringend wie Proteine, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Wie gelingt eine ausgewogene proteinreiche vegetarische Ernährung ?

Weil unser Körper über keinen Proteinspeicher verfügt, müssen die wichtigen Eiweiße tagtäglich mit unserer Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollte der Proteinbedarf nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ gedeckt werden. Um das zu erreichen, sollten immer mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert werden. Am besten ergänzen sich tierische und pflanzlich Proteinquellen. Beispiel: Vegetarier kombinieren die Eiweißquellen Käse, Brot und Gemüse miteinander. Auch die Kombination von Getreide und Ei, Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide oder Hülsenfrüchten und Milchprodukten sorgt bei vegetarischer Ernährungsweise für eine optimale Proteinversorgung.

Biologische Wertigkeit der Eiweißquellen

Der tägliche Eiweißbedarf von Vegetariern lässt sich wie beschrieben problemlos decken. Allerdings kommt es neben dem reinen Eiweißgehalt auch auf die biologische Wertigkeit an. Bei den Lebensmitteln gilt das Hühnerei als das Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Eiweiß kann in Aminosäuren zerlegt werden. Unser Körper hat eine Aminosäuren-Struktur. Je nachdem, wie nah die Struktur der durch Lebensmittel aufgenommenen unserem Aminosäuren-Muster kommt, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels.

Eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit erhöhen, weil die Aminosäuren sich gegenseitig ergänzen. Gute biologisch wertige Kombinationen und Rezepte sind z.B.

• Getreide mit Hülsenfrüchten wie z. Bohnen und Mais in Chili sin Carne
• Getreide mit Milchprodukten wie z.B. Granola mit Joghurt oder Milch
• Getreide mit Ei wie z.B. Eierpfannkuchen
• Kartoffeln mit Ei wie z.B. Senfeier mit Kartoffeln
• Kartoffeln mit Milchprodukten wie z.B. Pellkartoffeln mit Quark
• Hülsenfrüchte mit Milchprodukten wie z. Erbsen mit Joghurt Pasta

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Der Referenzwert für Erwachsene liegt zwischen 57 und 67 Gramm Protein pro Tag. Um den Proteinbedarf zu ermitteln, multipliziert man das Körpergewicht mit 0,8. Daraus ergibt sich z.B. bei einem Gewicht von 60 Kilogramm ein Proteinbedarf von 48 Gramm Protein pro Tag. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm liegt der Proteinbedarf bei 64 Gramm.

Bei Sporttreibenden erhöht sich der Eiweißbedarf deutlich, je nach Intensität, auf bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 Vegetarische Proteinquellen Tabelle: