Was essen Flexitarier?

Wie viel Flexitarier gibt es in Deutschland? Rund 41 Prozent der deutschen Bevölkerung über 18 Jahre ernähren sich laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2023 flexitarisch oder haben die Absicht, ihren Fleischkonsum zukünftig deutlich zu reduzieren. Rund 9 Prozent der Bevölkerung ernähren sich in Deutschland vegetarisch und 3 Prozent vegan. Besonders Frauen und unter 30-Jährige verzichten immer häufiger auf Fleischkonsum.

Flexitarismus Definition

Flexitarier sind flexible Vegetarier; der Duden definiert Flexitarier als Menschen, die sich überwiegend vegetarisch ernähren und nur gelegentlich ein Stück Fleisch oder Fisch essen. Man könnte Flexitarier auch als Teilzeit-Vegetarier bezeichnen. Ihre Motivation ist ein gesunder, bewusster und nachhaltiger Lebensstil. Flexitarier wollen nicht grundsätzlich Vegetarier werden, allerdings rückt der Fleischkonsum bei dieser Esskultur aus dem Mittelpunkt. Gesund, flexibel und selbstbestimmt: Flexitarier achten besonders auf den Nährwert von Lebensmitteln und den gesundheitlichen Nutzen ihrer Ernährung, außerdem ist ihnen in diesem Zusammenhang Ressourcenschonung und Nachhaltigkeit wichtig. So wird Fleisch, dass nicht aus artgerechter Haltung ist, nicht gegessen. Zur artgerechten Haltung im Sinne des Flexitarismus gehört z.B. Wildfleisch und fisch aus Wildfang.

Laut Trendreport Ernährung 2025, der unter 199 Expert:innen neue Entwicklungen aus dem Ernährungssektor abfragt, ist die pflanzenbetonte und flexitarische Ernährung der eindeutige Spitzenreiter unter den Ernährungstrends 2025. Und 82 Prozent der Expert:innen sehen diesen Trend weiterhin im Aufschwung.

Was essen Flexitarier?

Die Antwort auf die Frage: Was dürfen Flexitarier essen? ist einfach. Bei Flexitariern steht vor allem eine pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auf dem Speisezettel. Im Gegensatz zur vegetarischen oder veganen Esskultur verzichten Flexitarier nicht vollständig auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte.

Man kann eine grobe Einteilung  in pflanzliche und tierische Lebensmittel vornehmen:

Pflanzliche Lebensmittel

Grundsätzlich sollten frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse möglichst saisonal und wenn möglich sogar regional gekauft werden. Einen guten Überblick über das ganze Jahr bietet unser Saisonkalender Obst und Gemüse.

• Getreide, Reis, Quinoa, Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte, Erbsen und Bohnen
• Gemüse
• Obst
• Nüsse und Samen

Tierische Lebensmittel

Bei tierischen Lebensmitteln achten Flexitarier besonders auf nachhaltige Produktion. Die Produkte sind von Bio-Qualität und das Fleisch sollte aus artgerechter Haltung stammen. Fisch und Meeresfrüchte sollten möglichst aus Wildfang oder aus Bio-zertifizierter Zucht stammen.

• Eier
• Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Rotes Fleisch in kleinen Mengen (idealerweise magere Stücke ohne sichtbares Fett)

Wie oft isst ein Flexitarier Fleisch?

Exakte Vorgaben, wie häufig Flexitarier Fleisch essen dürfen, gibt es nicht. Der Vegetarierbund Deutschland definiert Menschen, die an mindestens drei Tagen von sieben Tagen auf Fleisch verzichten als Flexitarier – dazu passt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu essen. Überzeugte Flexitarier essen nur ein- maximal zweimal die Woche rotes Fleisch, Geflügel oder Fisch. Zum Einstieg kann man aber auch einem siebentägigen Ernährungsplan folgen und bis zu viermal die Woche eine kleine Portion Fleisch essen.

Was essen Flexitarier nicht?

Flexitarier vermeiden verarbeitetes Fleisch, weil Speck, Salami, Wurst etc.  wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Salz und der im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Geflügel oder Fisch wenigen Nähstoffe der Gesundheit nicht förderlich sind.

Die Ernährungspyramide für Flexitarier: So gelingt flexitarische Ernährung

Die Grafik die in Anlehnung an die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide von der Bundeszentrale für Ernährung (BZfE) erstellt wurde, zeigt, dass der Ernährungsplan für Flexitarier bunt und vielfältig sein kann. Sie gilt für gesunde Erwachsene und muss für bestimmte Personengruppen wie z.B. Schwangere angepasst werden. Die genaue Beschreibung und Empfehlungen für eine flexitarische Ernährung kannst Du bei der BZfE nachlesen.

Ist Flexitarismus gesund?

Mit flexitarischer Kost bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, ein Mangel an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen ist nicht zu befürchten. Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben gezeigt, dass sich flexitarische Ernährung positiv auf Körpergewicht und Körperfettanteil auswirkt, vor allem auch, weil Menschen, die kein oder nur selten Fleisch essen, weniger Kalorien und Fett zu sich nehmen.

Ist Flexitarismus gut für die Umwelt und das Klima?

Abgesehen von Gesundheit und Gewichtskontrolle haben Flexitarier ein übergeordnetes Ziel: Sie reduzieren durch einen gesünderen, nachhaltigeren und ressourcenschonenderen Lebensstil ihren persönlichen CO2-Fußabdruck. So gesehen denken und handeln Flexitarier ökologisch.

Vor und Nachteile flexitarischer Ernährung

1. Vorteile:
   Achtsamer Lebensstil und bewusster Konsum von Lebensmitteln gepaart mit dem Fokus auf Gesundheit und Umwelt – die überwiegend pflanzlich basierte Esskultur der Flexitarier wirkt sich gleich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. Flexitarier legen gesteigerten Wert auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und naturbelassene Lebensmittel. Sie achten auf ihre Gesundheit, und kaufen deswegen gezielt ein. Fleisch und andere tierische Lebensmittel werden sparsam aber qualitativ hochwertig konsumiert. Flexitarier lehnen Massentierhaltung ab und schonen die Umwelt.
2. Nachteile:
   Bei allen Vorteilen der überwiegend pflanzlich basierten Esskultur der Flexitarier, gilt es, auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel zu achten, um eine zu einseitige Ernährung zu vermeiden und die Versorgung mit sogenannten kritischen Nährstoffen sicherzustellen. Durch die bewusste Reduzierung tierischer Lebensmittel sollten Flexitarier besonders auf Proteine, Vitamin B12 und Jod achten.

Was ist der Unterschied zwischen Flexitarier und Flexiganer?

Ganz einfach: Während Flexitarier sich überwiegend vegetarisch ernähren und nur gelegentlich ein Stück Fleisch oder Fisch essen, ernähren sich Flexiganer vegan, machen aber auch ganz bewusst Ausnahmen und essen ab und zu auch tierische Produkte.

Weniger Fleisch essen: Flexitarische Ernährung Rezepte

Ganz einfach den Fleischkonsum reduzieren: Auf Dee’s Küche findest Du viele vegetarische Rezepte, die es Dir einfach machen, auf eine flexitarische Ernährung umzusteigen. Flexitarismus bedeutet nicht Verzicht, sondern das bewusste genießen von guten Zutaten. So kannst Du Dich felxitarisch ernähren und fleischreduzierte Ernährung ganz einfach umsetzen:

• Du kannst sehr gut mit Röstaromen arbeiten, um Geschmack in Deine vegetarischen Gerichte zu holen. um tierische Produkte zurückhaltender zu konsumieren Kann z.B. Hackfleisch in der Bolognese durch Blumenkohl oder Liinsen ersetzt werden. Probiere es einmal mit meiner Blumenkohl-Bolognese oder meine Linsen-Bolognese. Du wirst erstaunt sein, wie lecker diese Abwandlungen sind.
• Currys schmecken nicht nur mit Fleisch wie z.B: als Rinder-Curry. Es lässt sich uch wunderbar mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen zubereiten. Probiere einmal mein Kichererbsen-Curry oder mein Linsencurry mit Kokosmilch.
• Flexitarismus erlaubt auch Fisch. Ich kann Dir meinen Ofenlachs mit Spinat und knusprigen Kartoffeln sehr empfehlen.
• Du kannst Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Vollmilch im Kaffee kann durch Hafermilch oder die Butter im Napfkuchen durch Speiseöl ersetzen.

Fazit Flexitarismus

Lebensmittel bewusst konsumieren, achtsames Einkaufen und Verzehren von vollwertigen Lebensmitteln ohne Verbote sind  ein guter Ansatz, um den Fleischkonsum zu reduzieren. Mit ressourcenschonender Ernährung tun wir etwas für uns selbst und leisten gleichzeitig einen Beitrag für unser Klima, Natur und Umwelt. Gutes Essen heißt nicht gleichzeitig Verzicht. Wer weniger Fleisch isst, hat geschmacklich mehr davon.